Cara Memasak Sayuran Agar Tidak Kehilangan Kandungan Vitamin

Sayuran merupakan sumber vitamin yang penting. Misalnya, wortel banyak mengandung vitamin A dan tomat penuh akan vitamin C. Selain itu, sayuran juga sumber bagi vitamin B 1 (thiamin) serta beberapa mineral yaitu Kalsium (Ca) dan zat besi (Fe).

Sayangnya, vitamin pada umumnya mempunyai sifat tidak stabil. Vitamin C, umpamanya, mudah sekali teroksidasi dan rusak oleh cahaya serta suhu tinggi. Hal ini disebabkan vitamin C (asam ascorbat) terdapat dalam bentuk tereduksi dan teroksidasi sebagai asam dehidroaskorbat secara bersama-sama. 

Reaksi oksidasi reduksi ini bersifat reversible (bolak-balik). Dalam keadaan basa dan pH netral, asam dehidroaskorbat mengalami hidrolisa membentuk asam diketogulonat, dan asam ini tidak mempunyai aktivitas sebagai vitamin C.

Maka, untuk meminimalkan kehilangan vitamin dalam pemasakan, dapat dilakukan cara sebagai berikut:

sayuran daun hijau, sebelum dipotong atau dipetik, dicuci lebih dulu. Prosesnya jangan terbalik: dipotong dulu baru dicuci, karena kehilangan vitamin dengan cara ini akan lebih banyak. Perbandingan antara sayuran dan air untuk memasak adalah 1 : 3, dengan maksud supaya zat gizi yang terdapat pada sayuran tidak banyak hilang karena larut dalam air pelarut. Sedangkan waktu pengolahan bervariasi untuk jenis sayuran. Patokan waktu yang ideal untuk pengolahan sayuran adalah sebagai berikut:

Jenis sayuran	Waktu(menit)
	direbus	dikukus	Direbus dng santan
Kangkung	3 - 8	7 - 10	5
Katuk	4 - 5	8 - 9	4 - 6
Bayam	4 - 6	8	3 - 5
Daun melinjo	10 - 14	14	8 - 9
Daun singkong	6	10	7
Petsay	5	7	3
Daun ketela rambat	20	6	9

Catatan: Penghitungan waktu di atas dimulai pada saat sayuran dicelupkan/dikukus pada air atau kuah santan yang telah mendidih.

Sumber : Seri Iptek Pangan Volume 1: Teknologi, Produk, Nutrisi & Kemanan Pangan, Jurusan Teknologi Pangan - Unika Soegijapranata, Semarang.

Editor    : Budi Widianarko, A. Rika Pratiwi, Ch. Retnaningsih